La rucola è ricca di acqua (91%), proteine 2,5% e 3,5 % carboidrati, e ha un buon contenuto di fibre. Non contiene grassi e per questo è adatta a controllare il peso.

La percentuale più importante e più rara in natura è la presenza di calcio (utile a ossa, unghie, denti, capelli) che in una dieta equilibrata risulata essenziale: è quindi una buona alternativa al calcio di origine animale per le diete vegetariane e vegane.

Inoltre è ricca di potassio, fosforo, zinco e magnesio.

Contiene molto ferro e vitamina C che in sinergia si aiutano per l'assorbimento; infatti, è proprio la vitamina C che riesce a far assimilare il prezioso ferro all'organismo se inserito contemporaneamente all'interno dello stesso pasto.